实话实说：一些 看起来在努力、实际上无效 的健身行为，难怪你练不出好身材！对 照一下，你中了几条？ 1. 每天练腹肌，想减肚子 有的人为了减掉腰腹赘肉，每天 200 个卷腹，但是坚持了一个月后你会发现，这种训练方式是徒劳无功的。 卷腹属于无氧运动，只能锻炼腹部肌群，无法燃烧腹部脂肪。脂肪的燃烧是全身性的，身体按基因和激素决定先减哪、后减哪，你无法练哪儿瘦哪儿。 因此，想要减肚子，靠的是制造热量缺口，你要做的是饮食控制+全身有氧，才能促进体脂率下降，而不是每天做卷腹训练。 2. 健身后总是放纵吃喝 有的人辛辛苦苦锻炼了一小时，健身后却喝上了奶茶，吃上炸鸡，认为这样犒劳自己。却不知道，健身后总是放纵吃喝，热量摄入可能超过了运动消耗，导致你无法练出好身材，甚至体重不降反升。 正所谓三分练七分吃，别因为健身了就心安理得吃各种高热量美食，减脂人群要管住嘴，控制一天总热量摄入，增肌人群可以在健身后适当加餐，但是也要吃干净的食物，热量摄入控制在200大卡以内，而不是吃高脂肪、高糖分的加工食品。 3.每天锻炼胸肌，忽视其他肌群锻炼 有的人为了练出饱满胸肌，每天进行卧推、飞鸟、俯卧撑等训练，而忽视其他肌群的训练。这样的锻炼方式，是很难练出理想身材的。 肌肉需要 48 到 72 小时修复，每天锻炼胸肌，肌肉没有时间进行修复，就无法变得粗壮起来。而只练胸肌的行为，会导致前后肌力失衡。 胸是"推"的肌群，背后"拉"的背阔肌、斜方肌中下束如果被冷落，前后拉力悬殊会把肩膀往前拽，容易出现圆肩、含胸、肩颈酸痛问题，这会导致体态变得难看。 因此，健身不能仅练自己想要的肌群，我们需要锻炼全身肌群，比如背肌、肩部、手臂、臀腿等，合理分配肌群，劳逸结合，才能均衡身体肌群发展，练出更好的身材线条。 4. 熬夜进行健身 有的人白天忙碌，没有时间锻炼，于是牺牲睡眠时间进行锻炼，在晚上11点后才开启健身锻炼。 而深夜神经疲劳、反应变慢，动作变形概率上升，受伤风险比白天高得多。而深夜训练破坏了肌肉纤维，却没给身体修复的窗口，这会透支精力跟健康。 不仅如此，熬夜、睡眠不足会拉升皮质醇（压力激素），会让你精力透支，第二天精神疲惫，你就会疯狂想吃高糖高油，脂肪更容易堆积起来。 你要知道，健身是为了健康，而不是透支健康。白天没有时间健身的人，可以利用早起20分钟进行健身训练，周末再进行系统锻炼，而不是熬夜健身。 5.追求大重量，忽视动作标准 很多新手去健身房锻炼的时候，枉顾自己的能力，而追求大负重训练，认为大重量可以练出大肌肉，为了追求重量而忽视了动作质量。 然而，动作变形意味着目标肌群没被刺激到，身体其他部位出现了代偿，这会导致健身效果大打折扣，还容易出现受伤风险。一旦腰椎、肩袖、膝盖等部位受伤，你就需要停练，相当于一次性清零健身成绩。 健身应该先把动作做对，再慢慢加重量，顺序别反。怎么选择适合自己的重量？练肌肉的人，选择能标准完成 8-12 次的重量，减脂的人，可以选择12-15次的重量。 特别